다이어트를 하면서 매 끼니마다 무엇을 먹을지 고민하는 게 은근히 스트레스였어요.
그래서 저는 주말마다 ‘밀프렙(Meal Prep)’, 즉 식단을 미리 준비해서 한 주를 좀 더 가볍게 보내고 있어요!
🧊 밀프렙이란?
Meal Preparation의 줄임말로, 한 번에 식단을 준비해 두고 냉장 또는 냉동해 두는 방식이에요.
특히 바쁜 직장인이나 자취 다이어터에게 정말 유용하답니다.
🥗 어떤 메뉴가 좋을까?
제가 실제로 자주 만든 오트밀
- 채소: 브로콜리, 파프리카, 당근, 시금치
💡 팁: 삶거나 구운 후 소금은 최소화, 올리브유·들기름 소량으로 맛 조절하면 건강도 챙기고 포만감도 늘어요!
📦 도시락 보관 팁
- 2~3일 치는 냉장 보관, 그 이후는 냉동
- 뚜껑이 잘 닫히는 밀폐용기 추천
- 1끼 분량씩 소분해두면 먹을 때 편해요
- 식사 전날 냉동분을 냉장고로 옮겨놓으면 해동도 깔끔하게!
📖 식단 기록과 함께하면 효과 2배
저는 식단 플래너에 매일 먹은 음식과 기분을 기록해요.
단순히 먹기만 하는 게 아니라, 자기 관리 습관으로 연결되더라고요.
✅ 기준 조건
- 1일 2식 기준 (간헐적 단식 16:8 가능)
- 하루 약 1,200~1,500kcal
- 탄단지 비율 약 40:30:30 (탄수화물:단백질:지방)
- 전자레인지로 바로 데우기 가능
- 식단은 3일분은 냉장, 나머지는 냉동 보관 추천
🗓️ 일주일 밀프렙 식단표
| 요일 | 점심 | 저녁 |
| 월요일 | 현미밥 100g + 닭가슴살 100g + 브로콜리 + 들기름 약간 | 고구마 100g + 삶은 계란 2개 + 방울토마토 |
| 화요일 | 오트밀 죽 + 삶은 달걀 2개 + 오이 스틱 | 잡곡밥 100g + 연어 구이 80g + 나물무침 |
| 수요일 | 고구마 100g + 두부 부침 + 시금치나물 | 현미밥 100g + 닭가슴살 볼 + 채소볶음 |
| 목요일 | 잡곡밥 100g + 계란말이 + 구운 야채 (애호박, 당근) | 단호박 100g + 그릭요거트 + 견과류 |
| 금요일 | 통밀 토스트 + 삶은 계란 + 아보카도 슬라이스 | 고구마 + 닭가슴살 + 양상추 샐러드 |
| 토요일 | 현미밥 100g + 소고기 불고기 80g + 콩나물무침 | 삶은 고구마 + 두부샐러드 + 삶은 브로콜리 |
| 일요일 | 냉동 밀프렙 해동 후 데우기 (닭가슴살 or 연어) | 나머지 재료로 비빔밥 형태로 재조합 |
🥄 밀프렙 준비 방법 팁
- 탄수화물: 고구마, 현미밥, 오트밀 등 2~3일분씩 삶아두고 소분
- 단백질: 닭가슴살은 구워서 소스 없이 보관, 계란은 삶아 냉장
- 채소: 브로콜리·시금치 등은 데쳐서 키친타월로 물기 제거 후 보관
- 소스는 따로 소분해두고 먹기 직전에 뿌리기 (들기름, 발사믹 등)
- 용기는 열에 강한 밀폐용기 추천 (유리 or BPA-free 플라스틱)
📦 밀프렙 보관 꿀팁
- 13일분은 냉장, 47일분은 냉동
- 소분해놓고 ‘요일 스티커’ 붙여두면 편해요!
- 먹기 전날 냉장고로 옮겨두면 자연 해동 OK
🎁 추가 꿀팁
- 일주일 밀프렙 시 총 14개 도시락을 미리 구성하면 좋습니다.
- 너무 똑같은 재료 반복보다 닭 + 두부 + 연어 + 계란 등 단백질 다양화
양념은 최소, 향신료나 레몬즙, 허브솔트 등으로 풍미 UP!
✍️ 추천 1줄 설명 (메타 설명용)
매일 식단 고민 없이 다이어트를 꾸준히 이어갈 수 있는 일주일 밀프렙 도시락 구성과 준비 팁을 정리했어요!
